Uppvärmning
Vad är uppvärmning?
Uppvärmning är att värma upp kroppen, fysiskt och psykiskt, så att den anpassas till hårdare fysiskt arbete. Inför varje träningspass behöver vi värma upp för att förbereda oss både fysiskt och mentalt. Ju hårdare träning desto längre uppvärmning. Det är viktigt att uppvärmningen är på en låg intensitet och stegras långsamt. Syftet är att bli varm i kroppen. Det är viktigt att uppvärmningen är aktiv. Passiv uppvärmning som bastu, sol och liniment hjälper inte.
Varför ska du värma upp?
- Förbereda kroppen för arbete så att den fungerar bättre
- Minska skaderisken
- Ökad prestation. Musklerna arbetar bättre med en högre muskeltemperatur
- Smörja lederna. Ledvätskan ökar under uppvärmning. Lederna blir mer elastiska och tål mer
- Bättre samspel mellan muskler och nerver
- Få igång blodcirkulationen. Syret transporteras lättare till musklerna
- Bättre motivation. Du får ökad lust till att träna och koncentrationen förbättras
Hur värmer du upp?
Uppvärmningen sker i början av träningspasset och är aktiv. Arbeta med stora muskelgrupper. Överskottsvärmen förs från musklerna via blodet runt i kroppen. Alltid låg belastning på muskler i leder. Det är viktigt att skilja på uppvärmning och träning.
Första delen i uppvärmningen, ca 5 min, ska vara lätt pulshöjande som t.ex snabb gång eller lättare jogging som kan avslutas med lite lättare hopp.
Andra delen innehåller några minuter med aktiv dynamisk rörlighetsträning, t.ex pendlingar, tyngdöverföringar och gungtöjningar för de muskelgrupper som kommer att belastas mest i träningen.
Tips på övningar i uppvärmningen
Ett videoexempel på en kort uppvärmning med 10 enkla dynamiska rörlighetsövningar efter att du gjort den första pulshöjande delen med t ex snabb gång i ca 5 min.
