Snabbhetsträning
Övningar
Här nedan finner du kommentarer och instruktioner angående varje övning.
Pass A
1) Kvicka fötter
Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan.
2) Sidohopp
Stå bredvid linjen och hoppa i sidled fram och tillbaka så fort du kan.
3) Fallande Start (10 meter)
Stå raklång och fall framåt utan att tappa den räta linjen genom kroppen. När du känner att du är på väg att falla i backen, då exploderar du genom att trycka ifrån så hårt och snabbt som möjligt.
4) Häck till Acceleration (10 meter)
Använd en häck eller en bänk, alt. tänk dig att du har ett hinder du behöver hoppa över.
Det ska inte vara ett jättehögt hopp, utan någonstans runt 30 cm är alldeles perfekt. Målet
här är inte hoppet i sig, utan det är landningen och din förmåga att ta dig iväg vid landning.
Landa jämfota och så fort du känner kontakt med marken så ska du explodera iväg så fort du kan!
5) Bäckenlyft
Lås fast ena benet genom att krama om det och tryck det upp mot bröstet. Därefter spänner du sätesmusklerna (rumpan) ordentligt, och sedan lyfter du upp kroppen så högt du kan. Stanna 1 sek i toppläget, och sänk sakta ner igen.
6) 1 Leg Squat
Här behöver du en bänk eller ett trappsteg. Stå med ena benet på bänken, och sätt dig sakta bakåt tills det att benet som hänger rakt ner i sidan nuddar marken. Tänk på att inte falla framåt för mycket med överkroppen, utan bak med höften och svanka med ryggen. Viktigt är att foten som nuddar marken enbart ska ha kontakt via hälen, så se till att tårna pekar rakt upp i luften (se video för mer info).
7) Planka
Håll kroppen i en rak linje och spänn hela kroppen, samtidigt som du andas ordentligt genom hela övningen. Håll INTE andan!
Pass B
1) Linjehopp
Stå bakom en linje och hoppa fram och tillbaka så fort du bara kan. Här är snabbhet det viktiga, inte höjden.
2) Åttor
Använd något sorts hinder (koner, flaskor, häckar) och placera dem bredvid varandra. Spring därefter i åttor runt dem så fort du kan. Stanna en sekund när du kommer tillbaka till starten. Genomför 4 reps totalt, vila en stund och genomför därefter övningen 3 gånger till (totalt 4 set).
3) Athletic Stance
Stå med fötterna bredvid varandra i en atletisk position (lätt böjda knän, höfterna bakåt, fram en aning med överkroppen). Reagera via en signal (någon som ropar eller ger ett starttecken) och löp ut 10 meter i maximal fart! Bry dig inte om hur du tar ditt första steg. Tar du ett steg bakåt (Plyostep) så gör du precis likadant som 95% av resten av världens idrottare, alltså är det något som hos de flesta är medfött och därför bör du låta det ske helt naturligt. Tänk inte, kör bara!
4) Pushup Start
Starta i en armhävningsposition med raka armar. Reagera sedan så fort du kan vid signal och löp ut i maxfart förbi 10 meters-markeringen.
5) Vertical Jump
Denna övning bör endast genomföras av de lite äldre och mer erfarna spelarna. Att sätta igång med maximala spänsthopp utan att ha lärt spelarna hur de landar på ett korrekt sätt kan vara riskabelt, och därför inget jag rekommenderar till vem som helst.
6) Backward Lunge
Ett utfallssteg, fast istället för att ta ett steg framåt så tar du ett steg bakåt. Ta dig explosivt upp igen till startpositionen. Upprepa enligt schema.
7) Split Squat
Stå med benen ordentligt isär. Håll överkroppen rak (spänn mage, axlar bak, bröst fram) och sätt dig rakt ner. Undvik att falla framåt för mycket över knät, fokusera istället på att sätta dig rakt ner!
8) T-Pushup
Genomför en vanlig armhävning, och när du kommer upp till startpositionen igen så roterar du kroppen så att du med dina armar skapar ett "T".
Kommentarer
Väljer du att köra passen på en ledig dag, följ som sagt övningarna i den ordning de är skrivna.
Om du däremot väljer att köra det i samband med ett fotbollspass, gör då alla övningar
märkta med en grön färg innan fotbollsträningen börjar, och alla med en röd färg efter det att fotbollsträningen är över.
Värt att notera: Kom alltid ihåg att köra Uppvärmning före varje träningspass du har!
Schema
Övningarna på ett ben där det står 4 set, gör då 2 set på varje ben!
För att klargöra en sak, "Set x Rep" betyder hur många set totalt du ska göra, samt hur många repetitioner du ska göra av varje övning innan du vilar. "/Vila" står för hur många sekunder du ska vila mellan varje set!
Kolla in videorna på passen här:Pass A:
Pass B:
