15/15 intervaller
15 sekunder som tar dig vidare
Hitta nya löparmuskler och få samtidigt en fin konditionseffekt. Det här träningspasset är en klassiker när det gäller löpning och intervallträning – nämligen 15/15-intervaller. Alltså 15 sekunder löpning, 15 sekunder vila. Träna gärna passet själv eller med kompisar även vid andra tillfällen en fotbollsträningarna.
Snabb och kort löpning kan aktivera löpmuskler som man oftast inte når vid distans och andra intervaller. Med så kort löpning som vi ska köra i passet klarar man oftast också att jobba med en bra löpteknik och hållning. Samtidigt kommer den korta vilan göra att pulsnivån under hela passet blir så pass bra att passet även kommer ge en fin konditionseffekt, Tänk på att anpassa farten till dig själv om du kör tillsammans med andra och stressa inte så att det för snabbt blir för hög belastning.
Risken för skador kan vara större än vid annan löpning på grund av ovana vid så "hög fart". För att minimera risken är det viktigt att värma upp bra.
Så här kan man lägga upp passet.
• Inled med uppvärmnings-jogg 10-15 minuter, till ett ställe, gärna en flack raksträcka där man springa intervallerna.
• Rörlighet. Gör några uppvärmingsövningar.
• 15/15 intervaller (se nedan).
• Nedvarvning.
• Stretching.
Så genomförs 15/15-intervallerna
Spring 15 sekunder, vila 15 sekunder. Ta seriepaus på en minut efter var fjärde intervall.
Målet är att genomföra tre serier vilket ger totalt 12 stycken 15 sekunders löpningar.
(Totalt 10 minuter med 12 löpningar sammanlagt)
Farten ska vara snabb, men inte max. Det personligt snabbaste man orkar utan att "maxa" över en så kort sträcka som 15 sekunder löpning ger. Starta hellre för lugnt än för snabbt! Försök att hålla en fart så att du klarar springa bra tekniskt!
Vilan är alltså kort, bara 15 sekunder. Det gäller att under vilan göra sig redo att springa nästa 15 sekunders löpning direkt.
Avsluta passet med viktig nedvarvning med lugn löpning och försök hinna stretcha ut både baksida lår och vader som vi jobbat mycket med under passet.
